Las grasas

 Las grasas o lípidos son degradadas en el organismo por las enzimas llamadas lipasas. Ejemplos de grasas comestibles son la margarina, la mantequilla y la crema.
Según el tipo de ácidos grasos que contienen pueden ser:

Saturadas: formadas sobre todo por ácidos grasos saturados. Suelen ser sólidas a temperatura ambiente. En general aumentan los niveles de colesterol malo. Ejemplos de alimentos con alto contenido en grasas saturadas: el tocino, el sebo, las mantecas de cacao o de cacahuete,

Insaturadas: formadas sobre todo por ácidos grasos insaturados. Suelen ser líquidas a temperatura ambiente y se les suele llamar aceites. Ejemplos de alimentos con alto contenido en grasas insaturadas: los aceites comestibles (oliva, girasol, maíz). Son más beneficiosas que las demás grasas por sus efectos sobre los lípidos plasmáticos. Algunas contienen ácidos grasos esenciales, que el cuerpo no puede fabricar y el único modo de conseguirlos es mediante la comida. Las grasas insaturadas pueden subdividirse en:

  • Monoinsaturadas. Reducen los niveles de colesterol malo y aumentan el bueno. Se encuentran en el aceite de oliva, el aguacate y algunos frutos secos.
  • Grasas poliinsaturadas (formadas por ácidos grasos de las series omega-3 y omega-6). Los efectos de estas grasas sobre los niveles de colesterol varían. Las grasas ricas en ácidos grasos de la serie omega-6 reducen el colesterol bueno y el malo, las grasas ricas en ácidos grasos de la serie omega-3 disminuyen los niveles de triglicéridos. Se encuentran en pescados azules (bonito, atún, salmón, etc.), semillas y algunos frutos secos (nuez, almendra, avellana, etc.).
  • Grasas trans: Se obtienen a partir de los aceites vegetales. Pasan de ser insaturadas a saturadas y son más perjudiciales que las saturadas porque aumentan el colesterol malo y los triglicéridos y bajan el colesterol bueno. Estos ácidos grasos están en algunas margarinas y en la comida rápida (“fast food”).

Aportan 9 kilocalorías por gramo. En una dieta equilibrada es deseable que las grasas aporten menos del 35% del total de las calorías y que las saturadas supongan menos del 7% del total. Las grasas trans deben evitarse.

Es recomendable tomar dos raciones de pescado a la semana (ácidos grasos omega 3), utilizar aceite de oliva o semillas y limitar el consumo de cordero, ternera, cerdo y otros productos ricos en grasas saturadas. Las grasas no aumentan el nivel de glucosa en sangre pero sí el nivel de colesterol.

Referencias

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