Consejos dietéticos para personas con hipertensión

La presión arterial es la fuerza que la sangre ejerce sobre las arterias. Cuando una persona tiene la presión arterial elevada, su corazón tiene que hacer más fuerza para expulsar la sangre y sus arterias se estropean antes. Como consecuencia tiene más probabilidades de desarrollar enfermedades cardiovasculares, sobre todo accidentes cerebrovasculares (trombosis cerebral) y cardiopatía isquémica (falta de riego al corazón e infarto).

Para prevenir y controlar la hipertensión arterial puedes hacer esto:

• Controla tu peso y evita el sobrepeso o la obesidad. La obesidad es un factor de riesgo de hipertensión arterial y de enfermedad cardiovascular. Si necesitas bajar peso, disminuye el número de calorías de la alimentación y realiza ejercicio regularmente. Por cada kilo de peso que pierdas, tu tensión arterial bajará 1 mmHG.
• Toma comidas con menos sal (sodio). Acostúmbrate a leer la composición de los alimentos envasados que compras y mira la cantidad de sodio que contienen. Puedes sustituir la sal por otros condimentos: hierbas, especies, ajo o cebolla. Con una dieta baja en sal puedes reducir tu tensión arterial sistólica (o máxima) 5-10 mmHg y la diastólica (o mínima) en 2-3 mmHg.
• Si no acostumbras a tomar bebidas alcohólicas, sigue sin hacerlo. Si tomas habitualmente alcohol, tómalo con moderación. Limita el consumo a 25 g/ día de alcohol (2 copas pequeñas de vino) si eres hombre o 10 gr/ día (1 copa pequeña de vino) si eres mujer.
• Si no acostumbras a tomar café, sigue sin hacerlo. Si lo tomas habitualmente, tómalo con moderación. No más de 2 cafés al día, preferiblemente antes de mediodía.
• Mantente activo y haz ejercicio físico regularmente. No fumes. Sigue las indicaciones de tu médico a la hora de tomar pastillas. No las tomes por tu cuenta ni las dejes ni las cambies si él no te lo indicó. Acude a las visitas que tu profesional sanitario te recomiende y plantéale todas las dudas que tengas.

En general, este debe ser tu modelo de alimentación:

• Haz una dieta sana y equilibrada. Acostúmbrate a hacer una dieta muy variada a base de carne, pescado, pollo, leche, huevos, frutas, verduras y legumbres.
• Aumenta el consumo de frutas (4 a 5 porciones diarias), verduras (4 a 5 porciones diarias), cereales integrales (6 a 8 porciones diarias), productos lácteos bajos en grasa (2 a 3 porciones diarias), legumbres y frutos secos (4 a 5 porciones diarias) y carnes magras, aves y pescado (6 ó menos porciones diarias, 2 al menos de pescado).
• Limita el consumo de grasas y aceites (2 a 3 porciones diarias), dulces, preferiblemente con un contenido bajo en grasa o sin grasa (5 ó menos por semana) y sal (menos de 2.300 mg al día para prevenir y no más de 1.500 mg de sodio diarios si tienes 40 años o más o si ya tiene la presión arterial alta).

Una porción equivale a 1 rodaja de pan, 1 taza o un cuarto de litro de leche, 1 taza de vegetales crudos o 1/2 taza de vegetales cocidos. Una porción (90 g) de carne, ave o pescado es más o menos un filete del tamaño de una carta de baraja. Una porción (1/2 taza) de arroz o patata es más o menos la mitad del tamaño de una bola de tenis, y una porción de queso es más o menos el tamaño de cuatro dados uno encima de otro. Para ver más tamaños de las porciones ir a NHIBI (inglés) 

Para adaptarte a este modelo de alimentación, puedes seguir estos consejos:

• Haz una lista de todo lo que comes durante dos o tres días. Compara esa lista con las recomendaciones descritas arriba y mira qué cambios necesitas hacer.
• Haz un cambio cada vez. Por ejemplo, escoge uno de tus alimentos favoritos que contengan un contenido alto en grasa y cámbialo por otro con menos grasa o por una legumbre.
• Si comer más frutas y verduras te da gases o molestias digestivas, aumenta su cantidad poco a poco hasta que tu cuerpo se acostumbre.
• Usa tantos alimentos frescos como te sea posible. Disminuya el consumo de congelados, conservas y precocinados o embotellados.
• Cuando compre alimentos enlatados, congelados o procesados, fíjate en las etiquetas qué cantidad de sodio, azúcar y grasa saturada contienen. Elije los que menos sodio, azúcar y grasas saturadas tengan.
• Cocina al vapor o a la plancha, con poco agua o con muy poco aceite. Usa aceite de oliva virgen extra.