Las personas con sobrepeso u obesidad deben reducir su peso hasta un peso deseable. Esto alarga y mejora la vida. Para el cálculo de las necesidades calóricas diarias (cantidad de energía que necesitamos cada día) sigue estos pasos:
1.- Calcular el Índice de Masa Corporal (IMC). Para saber si tienes sobrepeso, obesidad o si tu peso es el deseable, debes calcular el IMC. Se hace con esta fórmula:
IMC= Peso (en kg)/ Talla2 (en metros)
Por ejemplo: Una mujer que pesa 80 kilos y mide 1,70 metros tiene un IMC de 27 [IMC= 80/ 1,702 =27]. Tiene sobrepeso.
Estos son los valores de referencia:
Hombre | Mujer | |
Normopeso | 20-27 | 20-25 |
Sobrepeso | 28-29 | 25-29 |
Obesidad | 30 o mas | 30 o mas |
2.- Calcular el Peso Máximo Aceptable (PMA). Para conocer el peso más alto dentro del normopeso, es decir el peso a partir del cual tendrías sobrepeso, puedes hacerlo con esta fórmula:
Hombre | Mujer | |
Peso aceptable máximo | 27 X Talla2 (metros) | 25 X Talla2 (metros) |
Por ejemplo: Una mujer que pesa 80 kilos y mide 1,70 metros tiene un PMA de 72 kg [PMA= 25 X 1,702 = 72].
3.- Cálculo de las calorías necesarias a partir de este peso máximo aceptable, de la actividad física que realices y del género.
Necesidades energéticas según la actividad física | Kcal/ kg/ día | |
Metabolismo basal | 24 | |
Reposo en cama o actividad mínima | 30 | |
Actividad ligera | Hombre | 42 |
Mujer | 36 | |
Actividad media | Hombre | 46 |
Mujer | 40 | |
Actividad intensa | Hombre | 54 |
Mujer | 47 | |
Actividad muy intensa | Hombre | 62 |
Mujer | 55 |
Por ejemplo: Un hombre de 80 kg con una actividad física media consume 3.680 calorías al día [Consumo de calorías por día= 80 X 46= 3.680].
4.- Ajuste por edad e IMC. Aparte del género y de la actividad física, las necesidades calóricas varían con la edad (a mas edad menos necesidades) y con el IMC (menos necesidades si hay sobreopeso u obesidad)
Reducción por edad | |
19-49 años | Reducción 5% |
50-69 años | Reducción 10% |
60-69 años | Reducción 20% |
70 o mas años | Reducción 30% |
Reducción por exceso de peso | |
IMC 25-29 | 10-20% |
IMC mayor de 30 | 30-40% |
Por ejemplo: Un hombre de 80 kg, 55 años, con un IMC de 26 y con una actividad física media debería consumir 2.649 calorías al día.
Consumo de calorías por día según actividad (ejemplo previo)= 80 X 46= 3.680
Ajuste por edad: 3680 menos 10%= 3. 312 calorías
Ajuste por sobrepeso (su IMC es de 26)= 3. 312 menos 20%= 2. 649 calorías
En general, se recomienda mantenerse en un Índice de masa corporal de 19-25 kg/m2. En personas obesas o con sobrepeso se aconseja una pérdida del 5%-7% del peso actual de forma gradual (0,5-1 kg por semana).
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