Cálculo de las necesidades calóricas

Cálculo de las necesidades calóricas

Las personas con sobrepeso u obesidad deben reducir su peso hasta un peso deseable. Esto alarga y mejora la vida. Para el cálculo de las necesidades calóricas diarias (cantidad de energía que necesitamos cada día) sigue estos pasos:

1.- Calcular el Índice de Masa Corporal (IMC). Para saber si tienes sobrepeso, obesidad o si tu peso es el deseable, debes calcular el IMC. Se hace con esta fórmula:

 IMC= Peso (en kg)/ Talla2 (en metros)

Por ejemplo: Una mujer que pesa 80 kilos y mide 1,70 metros tiene un IMC de 27 [IMC= 80/ 1,702 =27]. Tiene sobrepeso.

Estos son los valores de referencia:

  Hombre Mujer
Normopeso 20-27 20-25
Sobrepeso 28-29 25-29
Obesidad 30 o mas 30 o mas

 

2.- Calcular el Peso Máximo Aceptable (PMA). Para conocer el peso más alto dentro del normopeso, es decir el peso a partir del cual tendrías sobrepeso, puedes hacerlo con esta fórmula: 

  Hombre Mujer
Peso aceptable máximo  27 X Talla2 (metros)  25 X Talla2 (metros)

Por ejemplo: Una mujer que pesa 80 kilos y mide 1,70 metros tiene un PMA de 72 kg [PMA= 25 X 1,702 = 72].

3.- Cálculo de las calorías necesarias a partir de este peso máximo aceptable, de la actividad física que realices y del género.

Necesidades energéticas según la actividad física   Kcal/ kg/ día
Metabolismo basal   24
Reposo en cama o actividad mínima   30
Actividad ligera Hombre 42
  Mujer 36
Actividad media Hombre 46
  Mujer 40
Actividad intensa Hombre 54
  Mujer 47
Actividad muy intensa Hombre 62
  Mujer 55

Por ejemplo: Un hombre de 80 kg con una actividad física media consume 3.680 calorías al día [Consumo de calorías por día= 80 X 46= 3.680].

4.- Ajuste por edad e IMC. Aparte del género y de la actividad física, las necesidades calóricas varían con la edad (a mas edad menos necesidades) y con el IMC (menos necesidades si hay sobreopeso u obesidad)

Reducción por edad
19-49 años Reducción 5%
50-69 años Reducción 10%
60-69 años Reducción 20%
70 o mas años Reducción 30%
Reducción por exceso de peso
IMC 25-29 10-20%
IMC mayor de 30 30-40%

Por ejemplo: Un hombre de 80 kg, 55 años, con un IMC de 26 y con una actividad física media debería consumir 2.649 calorías al día.
Consumo de calorías por día según actividad (ejemplo previo)= 80 X 46= 3.680

Ajuste por edad: 3680 menos 10%= 3. 312 calorías
Ajuste por sobrepeso (su IMC es de 26)= 3. 312 menos 20%= 2. 649 calorías
En general, se recomienda mantenerse en un Índice de masa corporal de 19-25 kg/m2. En personas obesas o con sobrepeso se aconseja una pérdida del 5%-7% del peso actual de forma gradual (0,5-1 kg por semana).

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